Hoe pimp je jouw salade op?

Hoe pimp je jouw salade op?









stap 1: kies je groenten

1) Wat gebruik je als basis? 

Let's get real. Zonder sla heb je geen salade. Maar behalve de klassieke kropsla heb je nog vele alternatieven. Wat dacht je van ijsbergsla, krulsla, Romeinse sla, eikenbladsla, rucola, veldsla, jonge spinazie, tuinkers, waterkers, andijvie,...  Er is verschil in smaak (zacht/neutraal tot bitter), structuur (zacht tot krokant). 

2) Voeg kleur toe aan je salade

Hoe meer kleur je aan je salade toevoegt, hoe mooier hij oogt, maar hoe groter een waaier aan vitaminen, mineralen en anti-oxidanten je krijgt. Elk kleurpigment brengt zijn eigen welbepaalde voedingseigenschappen mee. Dus laat de picasso in jou maar eens naar boven komen! 

3) Hoe geef je je salades een originele toets? 

Je groenten kan je op verschillende manieren snijden: rondjes, staafjes, blokjes, tagliatelli, balletjes,... 

4) Hoe breng ik variatie in mijn bereidingswijze van mijn groenten? 

Sommige groenten bevatten meer voedingsstoffen als ze bereid zijn (kort gestoomd of geblancheerd). Andere bij voorkeur rauw. Zo hebben tomaten een hoger gehalte aan lycopeen als ze bereid zijn, de carotenoïden in wortelen worden beter opgenomen na het koken ervan. 

5) Vergeet fruit niet

Voeg voor extra vitamines en kleur fruit toe. Kies wel voor seizoensfruit. Wat dacht je van perziken, rood fruit, meloen, ananas, granaatappelpitten, appel, peer? 

stap 2: power it up

In mijn praktijk hoor ik vaak de vraag: "Wat kan ik doen om meer verzadigd te zijn na het eten van een salade?"  

1) Je kan groenten die meer koolhydraten bevatten toevoegen

Je kan naast de groenten die koolhydraatarm zijn (alle slasoorten, tomaat, komkommer, witloof, paprika, prei, bleekselder, asperges, kolen, paksoi, rode biet, champignons, kiemen, courgette, artisjok,...) tevens koolhydraatrijke groenten toevoegen die voor meer verzadiging zorgen (erwten, wotelen, bonen, aubergine, pompoen, zoete aardappel, pastinaak, koolraap, aardpeer, avocado, koolraap, peterseliewortel)

2) Wat dacht je van peulvruchten in je salade? Niet mis hé?

De ideale "partner in crime" om meer eiwitten aan een salade toe te voegen zijn peulvruchten. Eiwitten zorgen namelijk voor meer verzadiging omdat ze trager verteren en langer in je maag blijven. Hierdoor kan je langer voort na een maaltijd en heb je minder trek in zoet. Een portie van 100 g peulvruchten levert evenveel eiwitten als 100 g vlees. Verder zijn peulvruchten rijk aan vezels en vitamines. Ideaal dus om af en toe als vleesvervanger op het menu te plaatsen. 

3) Noten in al zijn vormen

Walnoten, amandelen, paranoten, pistachenoten en cashewnoten zijn goede bronnen van natuurlijke plantaardige vetten, vitamines en mineralen. Ze maken je salade extra healthy en voegen een crunchy bite toe aan je gerecht. Bovendien zijn walnoten, pistachenoten en cashewnoten een goede bron van omega 3 naast lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, zalm, haring, makreel, tonijn en sardienen. 

stap 3: spice it up 

Smaakstoffen zijn rijk aan fytonutriënten. Fytonutriënten zijn essentiële stoffen die je dagelijks in kleine hoeveelheden nodig hebt. Ze zorgen ervoor dat je energie- en bouwstoffen in je lichaam geactiveerd worden en hun werk naar behoren kunnen doen. Alle geraffineerde, industrieel bereide voedingsmiddelen, kant- en klare maaltijden, industrieel bereide broden, gebak en op water gecultiveerde groenten en fruit zijn arm aan deze fytonutriënten. 

  • zeezout, sojasaus, tamari, miso, balsamicoazijn, rijstazijn, umesu, mosterd
  • alle verse tuinkruiden: basilicum, bieslook, dragon, bonenkruid, citroenmelisse, laurier, dille, dragon, koriander, munt, oregano, peterselie, rozemarijn, salie, tijm,...
  • specerijen: anijs, cayenne, gember, citroengras, curry, kaneel, kruidnagel, kurkuma, knoflook, nootmuskaat, paprika, peper, saffraan, vanille,...
  • superfoods: tarwegrassappen, pure cacao, maca, hennepzaad,... 

enkele receptjes dressings

basisdressing

INGREDIENTEN

  • 4 eetlepels ciderazijn
  • 2 theelepels mosterd
  • 8 eetlepels olijfolie
  • zout, peper

HOE MAAK JE HET KLAAR

Meng alle ingrediënten in een kommetje. Je kan de dressing één week in een afgesloten pot in de koelkast bewaren.

ITALIAANSE DRESSING

INGREDIENTEN

  • 4 eetlepels olijfolie of lijnzaadolie
  • 1 eetlepel balsamicoazijn
  • Verse oregano, basilicum, marjolein in dezelfde verhoudingen of gedroogde Provençaalse kruiden
  • peper  

HOE MAAK JE HET KLAAR

Meng alle ingrediënten in een kommetje. Je kan de dressing één week in een afgesloten pot in de koelkast bewaren.

 WALNOTEN DRESSING

INGREDIENTEN

  • 1 eetlepel walnotenolie
  • 1 koffielepel appelazijn
  • verse tuinkruiden
  • peper  

HOE MAAK JE HET KLAAR

Meng alle ingrediënten in een kommetje. Je kan de dressing één week in een afgesloten pot in de koelkast bewaren.

 WITTE AMANDELPASTAdRESSING

 INGREDIENTEN

  • 1 eetlepel witte amandelpasta aanlengen met scheutje rijstazijn of citroensap
  •  kruidenzout
  • Geraspte citroenschil   

HOE MAAK JE HET KLAAR

Meng alle ingrediënten in een kommetje.

PESTO

 INGREDIENTEN VOOR 4 PERSONEN

  • 60 g verse basilicum
  • 4 handjes pijnboompitten
  • 2 teentjes knoflook
  • olijfolie

 HOE MAAK JE HET KLAAR

Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. Goed opletten want zodra ze beginnen te kleuren verbranden ze snel. Maal de basilicum, pijnboompitjes en knoflook fijn in de vijzel.

Voeg er steeds wat olijfolie aan toe totdat de pesto de juiste dikte heeft.


MIJN EIGEN WALDORFSALADE 


 INGREDIENTEN VOOR 4 PERSONEN

  • 4 stronken witloof
  • 2 bio appelen
  • 2 handjes walnoten
  • 1 limoen
  • 1 eetlepel azijn
  • 5 eetlepels olijfolie
  • Zwarte peper

HOE MAAK JE HET KLAAR

Was het witloof en de appels grondig onder stromend koud water. Snij het witloof en de appel in fijne reepjes. Sprenkel het sap van een limoen over de appels voor de friszure toets en om verkleuring tegen te gaan. Hak de walnoten grof en voeg toe. Meng de azijn en olijfolie onder de appel en het witloof.  Werk af met wat zwarte peper. Combineer dit slaatje met wat geroosterde kip, eend of vis (witte vis, zalm, tonijn, ...), gerookte zalm, eitjes, krekeltjes, .... en een vleugje curry.


GRIEKSE SALADE

 

INGREDIENTEN VOOR 1 PERSOON

  • 1 grote tomaat
  • ¼ komkommer
  • ¼ rode paprika
  • 25 g olijven zonder look
  • 50 g feta
  • olijfolie
  • grof gehakte oregano
  • zout en peper

HOE MAAK JE HET KLAAR

Snijd alle groenten in blokjes. Verwijder eventueel de zaadlijsten van de komkommer. De zaadlijsten kunnen bij sommige mensen voor oprispingen zorgen, maar zijn niet hoger in FODMAPs. Snijd de olijven in plakjes.  Meng alle groenten door elkaar en breng op smaak met olijfolie, peper en zout. Meng eventueel wat oregano door de salade en verkruimel de feta erover.


SALADE VAN RUCOLA EN NECTARINES


INGREDIENTEN

  • 4 handjes rucola
  • 2 kleine kropjes Romeinse sla, gesneden
  • 3 nectarines, in dunne partjes gesneden
  • 1 takje verse tijm
  • 3 eetlepels limoensap
  • zeezout en peper
  • 3 eetlepels pistachenoten, grof gehakt

HOE MAAK JE HET

Kuis en was de rucola en Romeinse sla. Snij de Romeinse sla. Was de nectarines en snij ze in dunne partjes. Doe de sla, de nectarines en tijm in een slakom. Voeg het limoensap toe. Breng op smaak met peper en zout. Meng alles goed onder elkaar. Schik deze salade op een mooi bord en werk af met gehakte pistachenoten. Dien onmiddellijk op. Smakelijk.








SALADE VAN GEROOSTERDE GROENTEN


INGREDIENTEN VOOR 2 PERSONEN

  • 1/2 butternut pompoen in blokjes gesneden
  • 1/2 venkelknol in middelgrote stukken
  • 1 courgette in schijfjes gesneden
  • 2 rode ajuinen, in partjes gesneden
  • 1 teentje knoflook geperst
  • 1 theelepel gedroogde tijm
  • 3 theelepels olijfolie 
  • een handje pijnboompitten
  • een handje verse oreganoblaadjes
  • 100 g feta
  • peper en zeezout

HOE MAAK JE HET KLAAR 

Verwarm de oven voor op 200°C. Doe alle groenten in een diepe ovenschaal en schep goed om met olijfolie, gedroogde tijm, peper en zout. Plaats 30 minuten in de oven , maar schep om het kwartier om. Rooster de pijnboompitten in een droge pan tot ze goudbruin zijn. Laat de groenten afkoelen en verkruimel er de feta over. Schep opnieuw alles goed om en werk af met de verse oreganoblaadjes. 













Schrijf u in op onze nieuwsbrief

Ontvang gratis onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte!